सकाळी उठल्यावरही शरीर जड वाटणे, दिवसभर थकवा जाणवणे, कामात लक्ष न लागणे, विसरभोळेपणा वाढणे किंवा हात-पायांत सतत मुंग्या येणे… अनेकजण या तक्रारींना साधा अशक्तपणा समजून दुर्लक्ष करतात. मात्र आरोग्यतज्ज्ञांच्या मते ही लक्षणे शरीरातील व्हिटॅमिन बी12च्या कमतरतेची गंभीर घंटा असू शकतात.
भारतात विशेषतः शाकाहारी लोकांमध्ये बी12ची कमतरता मोठ्या प्रमाणात आढळते. कारण हे जीवनसत्त्व प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांत आढळते. बी12 शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असून ते मज्जासंस्था सक्षम ठेवणे, लाल रक्तपेशींची निर्मिती करणे आणि शरीराला ऊर्जा देण्याचे काम करते. याची कमतरता दीर्घकाळ राहिल्यास रक्ताल्पता, चालताना तोल जाणे, मज्जातंतूंचे कायमस्वरूपी नुकसान अशा गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.
विशेष म्हणजे मध्यमवयीन आणि वृद्ध व्यक्तींमध्ये हात-पाय सुन्न होणे किंवा चालताना अडखळणे याला अनेकदा ‘वाताचा त्रास’ म्हणून घरगुती उपाय केले जातात. मात्र मूळ कारण बी12ची कमतरता असू शकते, हे लक्षातच घेतले जात नाही. ही कमतरता हळूहळू वाढत असल्याने तज्ज्ञ याला ‘सायलेंट डिफिशियन्सी’ म्हणतात.
दही हा भारतीय आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. एका वाटी ताज्या दह्यातून शरीराला दिवसाच्या गरजेच्या सुमारे 15 ते 20 टक्के बी12 मिळू शकते. दह्यातील उपयुक्त जीवाणू पचनसंस्था सुधारतात, त्यामुळे बी12चे शोषण अधिक चांगले होते. बाजारातील रेडीमेड दह्यापेक्षा घरी विरजण लावलेले दही अधिक फायदेशीर ठरते. रोज जेवणानंतर दही खाण्याची सवय बी12साठी उपयुक्त ठरते.
इडली, डोसा, आंबील, नाचणीचे आंबवलेले पीठ यांसारखे पदार्थ केवळ चविष्टच नाहीत, तर पोषणमूल्यांनीही समृद्ध आहेत. आंबवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान सूक्ष्मजीव नैसर्गिकरित्या बी12 तयार करतात. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा अशा पदार्थांचा समावेश केल्यास शाकाहारी लोकांमध्ये बी12ची पातळी संतुलित राहू शकते.
मांस किंवा अंडी न खाणाऱ्यांसाठी पनीर हा उत्तम पर्याय आहे. 100 ग्रॅम ताज्या पनीरमध्ये सुमारे 0.8 मायक्रोग्राम बी12 असते. यासोबतच पनीरमधील प्रथिने आणि कॅल्शियम हाडे व स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतात. शक्य असल्यास घरचे ताजे पनीर वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.
आजकाल बाजारात उपलब्ध असलेले कॉर्नफ्लेक्स, ओट्स, काही गहू आणि तांदूळ बी12ने समृद्ध केलेले असतात. दुग्धजन्य पदार्थ न चालणाऱ्यांसाठी किंवा वयोवृद्धांसाठी हा उत्तम पर्याय मानला जातो. मात्र अशी उत्पादने निवडताना त्यातील साखरेचे प्रमाण कमी आहे का, याची काळजी घेणे आवश्यक आहे.
गाईचे दूध हे बी12चे नैसर्गिक आणि सहज शोषले जाणारे स्रोत आहे. एका मोठ्या ग्लास दुधातून दिवसाच्या गरजेच्या जवळपास 45 टक्के बी12 मिळू शकते. रात्री झोपण्यापूर्वी कोमट दूध पिण्याची सवय मज्जासंस्थेला शांत करते आणि बी12ची कमतरता भरून काढण्यास मदत करते. मुलं, गरोदर महिला आणि वृद्धांसाठी दूध विशेष लाभदायक मानले जाते.
आहारातून बी12 मिळणे फायदेशीर असले तरी, कमतरता तीव्र असल्यास केवळ अन्नावर अवलंबून राहणे धोकादायक ठरू शकते. अशा वेळी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने तपासणी करून आवश्यक ते सप्लिमेंट्स किंवा उपचार घेणे गरजेचे आहे.
